Boyun ve Omuz Masajı Nasıl Yapılır? Masa Başı Gerginliğine Karşı

Kısa cevap: Boyun ve omuz masajı için dik oturun, omuzlarınızı serbest bırakın ve avucunuza az miktarda masaj jeli alın. Ensenin iki yanındaki kaslardan omuz başlarına doğru uzun sıvazlamalarla başlayın, ardından omuzların üst kısmını hafifçe yoğurun ve kürek kemikleri arasında küçük daireler çizin. 5-10 dakika yeterlidir. Boynun ön tarafına ve omurganın üzerine bastırmayın; uyuşma, baş dönmesi ya da kola yayılan ağrı varsa masaj yerine doktora başvurun.

Masa Başında Boyun ve Omuzlar Neden Gerilir?

Ekrana saatlerce öne eğilerek bakmak, klavye başında omuzları fark etmeden yukarı kaldırmak ve uzun süre aynı pozisyonda kalmak, boynun arkası ile omuzların üst kısmındaki kasları yorar. Gün sonunda bu bölge sert, ağır ve tutulmuş gibi hissedilebilir. Kısa bir masaj bu kasların gevşemesine ve rahatlama hissine yardımcı olabilir; ancak kalıcı fark çoğu zaman gün içindeki alışkanlıklarla ortaya çıkar:

• Ekranın üst kenarını göz hizasına getirin; dizüstü bilgisayarı bir yükseltici üzerine koyun.
• Her 30-45 dakikada bir kalkın ve birkaç dakika yürüyün.
• Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kalkıp kalkmadığını fark edin ve bırakın.
• Uzun telefon görüşmelerinde telefonu omuzla kulak arasına sıkıştırmayın, kulaklık kullanın.

Kendi Boyun ve Omuzlarınıza Masaj Nasıl Yapılır?

Sandalyede dik oturun, ayaklarınızı yere basın ve omuzlarınızı bırakın. Toplam 5-7 dakika ayırmanız yeterlidir.

1. Jeli ısıtın: Fındık büyüklüğünde jeli avuçlarınızın arasında birkaç saniye ovuşturun.
2. Ense sıvazlama (1 dk): Sağ elinizi ensenizin sol yanına koyun ve kafa tabanından omuz başına doğru yavaş, uzun hareketlerle kaydırın. Sonra taraf değiştirin.
3. Omuz yoğurma (2 dk): Karşı elinizle omzunuzun üst kısmındaki kası avucunuzla kavrayın, birkaç saniye sıkıp bırakın. Hamur yoğurur gibi omuz başına doğru ilerleyin.
4. Parmak uçlarıyla daireler (1-2 dk): İki elinizin parmak uçlarını ensenin iki yanına, omurganın 2-3 cm dışına yerleştirin ve kafa tabanından aşağıya doğru küçük daireler çizin.
5. Kafa tabanı (1 dk): Başparmaklarınızı kafatasının hemen altındaki iki yumuşak çukura yerleştirip hafif dairesel hareketler yapın.
6. Kapanış: Omuzlarınızı 5 kez yavaşça geriye doğru çevirin, ardından başınızı nazikçe önce bir yana, sonra diğer yana eğin. Hareketi zorlamayın.

Başkasına Boyun ve Omuz Masajı Nasıl Yapılır?

Masaj yaptıracak kişi sandalyeye ters oturup göğsünü arkalığa koyduğunuz bir yastığa yaslayabilir ya da yüzüstü uzanabilir. 10 dakika yeterlidir.

1. Isınma: Avuç içlerinizle ensenin iki yanından omuz başlarına, oradan kürek kemiklerinin üstüne doğru uzun sıvazlamalar yapın.
2. Omuzların üst kısmı: İki elinizle aynı anda omuz kaslarını kavrayıp ritmik olarak yoğurun.
3. Kürek kemikleri arası: Başparmaklarınızla omurganın iki yanındaki kaslarda yukarıdan aşağıya küçük daireler çizin. Masa başında en çok gerilen bölgelerden biri burasıdır.
4. Kürek kemiği kenarları: Kemiğin iç kenarı boyunca avuç kökünüzle geniş daireler yapın; kemiğin üzerine değil, kenarındaki kasa bastırın.
5. Kapanış: Yine uzun ve yavaş sıvazlamalarla bitirin.

Basıncın nasıl olduğunu sürekli sorun; masaj rahatlatmalı, acıtmamalıdır. Bel bölgesi için Bel Ağrısında Evde Masaj Nasıl Yapılır? yazımıza bakabilirsiniz.

Boyun Masajında Nerelere Bastırılmaz?

• Boynun ön ve yan-ön tarafı: Bu bölgede büyük damarlar ve hassas yapılar bulunur. Masaj yalnızca boynun arka ve yan-arka kaslarına yapılır.
• Omurga ve kemik çıkıntıları: Basınç her zaman omurganın yanındaki kaslara uygulanır, omurların üzerine değil.
• Zorlayıcı hareketler: Boynu zorla çevirmeyin, çıtlatmaya çalışmayın.
• Açık yara, tahriş veya güneş yanığı: Bu bölgelere ürün sürmeyin ve masaj yapmayın.

Boyun ve Omuz Masajında Hangi Ürün Kullanılır?

Kuru ciltte eller takılır ve deri gerilir; kaydırıcı bir ürün hareketleri düzgün ve kontrollü hale getirir. A'LALÓRE Nemlendirici Masaj Jeli (100 ml) kolay kayması ve yağlı his bırakmadan hızla emilen yapısıyla iş çıkışı veya mola sırasında yapılan kısa boyun-omuz masajları için pratiktir; boyun, sırt, bel ve bacak masajlarında kullanılabilir. Masajdan sonra hemen giyinecekseniz jeli tamamen emilene kadar yedirin.

Not: Masaj jeli bir ilaç değildir; ağrıyı tedavi etmez, masajı daha rahat hale getirir. Ürün seçimiyle ilgili ayrıntılar için Boyun ve Omuz İçin Masaj Jeli Önerileri ve Masaj Jeli mi, Masaj Yağı mı? yazılarımıza göz atabilirsiniz.

Ne Zaman Doktora Başvurmalı?

Aşağıdaki durumlardan biri varsa masaj yapmayın ve bir doktora başvurun:

• Kola veya ele yayılan ağrı, uyuşma, karıncalanma, kolda güçsüzlük ya da soğukluk
• Baş dönmesi, şiddetli baş ağrısı veya görme bozukluğu
• Düşme, kaza veya ani bir zorlanmadan sonra başlayan boyun ağrısı
• Ateşle birlikte görülen boyun sertliği
• Birkaç hafta içinde geçmeyen ya da giderek artan ağrı

Tanı konmuş boyun fıtığı varsa ya da boyundan ameliyat olduysanız evde masaj öncesi doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Kaynak: NHS – Neck pain.

Sık Sorulan Sorular

Boyun masajı kaç dakika yapılmalı?

Kendi kendinize 5-7 dakika, başkasına 10 dakika genellikle yeterlidir. Uzun ve sert masaj daha iyi sonuç vermez.

Boyun masajı her gün yapılabilir mi?

Hafif bir masaj her gün yapılabilir. Masajdan sonra hassasiyet oluyorsa basıncı azaltın ya da birkaç gün ara verin.

Masaj sırasında başım dönerse ne yapmalıyım?

Masajı hemen bırakın, oturun ve dinlenin. Baş dönmesi tekrarlıyor ya da geçmiyorsa doktora başvurun.

Ofiste masaj jeli kullanılır mı?

Evet. Hızlı emilen bir jel, kısa bir mola sırasında enseye ve omuzlara uygulanabilir. Az miktar kullanın ve kıyafetinize değmeden önce emilmesini bekleyin.

Tenis topuyla omuz masajı yapılır mı?

Evet. Topu kürek kemiğiniz ile duvar arasına yerleştirip dizlerinizi hafifçe bükerek yavaşça hareket edin. Topun omurgaya ve boyna değil, kürek kemiği çevresindeki kaslara gelmesine dikkat edin.

İlgili yazılar: Masaj Jeli Alırken Nelere Dikkat Edilmeli? · Masaj Jeli Ne İşe Yarar?